健身的浅见

健身了快一个寒假,有了一些自己的理解简单记录一下。

入门

  对于健身来说,全部的动作总体可以分为三部分。推、拉、腿。三部分,因为这三部分是我们日常生活中最为常见的用力动作。

通过这三个方面也对应着三个基础动作,卧推、硬拉、深蹲。这三个动作不仅仅是锻炼单一肌群,而是身体一些部分的所有肌群。

这是我这种小白刚入门容易误入的一个误区,直接去练习一些针对性的动作从而达到一些心理上所为的正确目的。但是要是这样,

就是去了我来健身房的目的,要是按照这种错误的想法,其实通过囚徒的方法似乎更加高效和明显。

  通过这三个基础动作,可以衍生出其他一些器械和哑铃动作。这也是为什么一上来就要先练习这三个动作,通过这些动作的不足

我们再对其他一些肌群进行补强和针对性练习。也是我的大体思路,以总体带动局部肌群。而不是单一刺激局部肌群。

  bench pass(杠铃卧推),可以理解成胸前水平推举,主要刺激的是胸大肌、肱三头肌、三角肌。

卧推肌群

也就是说通过卧推,可以总体提升自己的上肢力量。也就是说我们再练习完卧推后,可以进一步专项增强胸大肌、肱三头肌、三角肌。

从而达到全面刺激的目的。拉和腿也是一样

  Barbell deadlift(杠铃硬拉),相当于我们从下向上抬起东西,主要刺激斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌。

Barbell deadlift

这个动作锻炼的部位很多,但是发力也相对难掌握。必须通过小重量理解发力点和发力细节不然对腰的损伤是十分明显的。

  Barbell squat(杠铃深蹲),蹲起是我们日常是生活种的常用动作,主要锻炼的是两侧肌肉以及臀部肌肉。

Barbell squat

深蹲是对腿部肌群总体锻炼的一个动作,但是这个动作对膝盖的压力会比较大,所以需要我们标准做好每次蹲起

训练规划

  训练规划是我认为最为重要的一个环节,仅此与标准的动作。我认为如果没有个科学的训练计划,那么训练起来

出效果的周期就会很长,一些需要的练习到的肌肉锻炼不够充分等等。

  目前来说我认为时间充裕的话,应该一周七天,需要六练一休息并且中间穿插两次有氧训练。这应该是我目前来说最为

满意的训练节奏,但是懂得都懂有氧实在是太难受了,想坚持下来确实有点不太容易。如果再细致一点我是这样规划的,周一到周三

分别锻炼推、拉、腿。周四休息一次,然后剩下的三天同理。因为在周三和周日连腿,所以有氧连起来会比较困难,一般有氧应该放在周二

和周六。

  当然周一到周三期间,每天练习的动作其实我觉得也是有一些关系的,应该在一些地方相互避开。周一的练习卧推时主要时练

胸、肩、三头肌。那我们就可以再着重练习完卧推之后对剩下的肌群进行加强。周二练习硬拉后可以再加强背和腰,例如:引体向上。

周三练腿之后可以加强对腹部肌肉的训练,这样的基本三天下来,可以把身体上的各个肌肉锻炼到。从而往复训练,可以达到不错的效果。

健身其实就是简单的事情重复做,总体来说是比较枯燥的。如果不搭配其他动作混合训练,一次训练课来有点难坚持枯燥不说,肌肉耐受强度

达到最大后,效率就会下降。所以我们需要制定好训练计划这样才能更好的达到自己的训练效果。


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